Die LoMa Ernährungsstrategie im Leistungssport

Die LoMa Ernährungsstrategie, Teil 1

Letztens kam die Anfrage, ob ich doch einen Auszug aus meiner Ernährungsstrategie Preis geben könnte. Ziel wäre, dies seinen Mannschaften weitergeben zu können. Dies mache ich sehr gerne!

Die Ernährung im Leistungssport ist immer individuell anzusehen. Angefangen mit den alltäglichen Lebens- über die liebgewonnenen Essensgewohnheiten,  bis zu DNA-Abschnitten, welche für die Verarbeitung der Nahrung eine bedeutende Rolle spielen und verlässlich Auskunft darüber geben, welche Bestandteile der Nahrung man gut, und manche weniger gut, verwerten kannst: Die Ernährung als überaus wichtiges Puzzleteil im Leistungssport gehört professionell aufbereitet und einfach umgesetzt. Denn auch hier gilt: In der Einfachheit liegt der Erfolg.

Lass uns zu Beginn über Glykogen sprechen: Vereinfacht gesagt ist Glykogen ein Speicher für Kohlenhydrate und pflanzlicher Stärke ähnlich. Es wird mit der Nahrung, vornehmlich durch den Verzehr von Zucker und Kohlenhydraten, aufgenommen.

Der grösste Glykogenspeicher ist in den Muskeln, dort befinden sich zwei Drittel des im Körper befindlichen Glykogens, und der Leber. Je trainierter ein Mensch ist, desto grösser ist die Kapazität seines Glykogenspeichers. Ein sportlich nicht-aktiver Mensch kann 300 bis 400 Gramm Glykogen in den Muskeln speichern, Sportler können die Kapazität des Speichers auf bis zu 600 Gramm erweitern.

Glykogen kann zudem in den Fettzellen vorkommen. Dort wird es gespeichert, wenn die restlichen Glykogenspeicher bereits voll sind. Solch ein Zustand entsteht in der Regel durch ein Überangebot von Glucose beziehungsweise einem übermässigen Konsum von Kohlenhydraten.

Wer Sport treibt, verbraucht Energie und ist auf Adenosintriphosphat (ATP) angewiesen. Diese Energie wird dem Körper hauptsächlich in Form von Glykogen beziehungsweise dem Abbau von Kohlenhydraten, auch als Glykolyse bezeichnet, zur Verfügung gestellt.

Die Energie aus den Fettreserven würde dem Körper eine lange Zeit ausreichen, ohne Nahrung auszukommen. Verbrennen die Muskeln Energie, wie es beim Sport der Fall ist, kann das gespeicherte Glykogen unter Umständen bei hohen Belastungen binnen einer Stunde fast vollständig aufgebraucht werden.

Besonders bei Ausdauersportarten wird der Glykogenspeicher schnell geleert. Um den Glykogenspeicher möglichst wenig zu beanspruchen, versuchen Leistungssportler den Fettstoffwechsel zu trainieren. Zur Energiegewinnung wird neben der Glykolyse vom Körper auf die Lipolyse zurückgegriffen. Bei diesem Prozess werden Fette abgebaut, was allerdings nur geschehen kann, wenn vom Körper genug Sauerstoff zur Verfügung gestellt wird. Ist das Lungenvolumen und folglich die Atmung begrenzt, kann weniger Fett abgebaut werden. Ein Grund, warum Sportler viel Zeit in das Training der Grundlagenausdauer stecken.

Im nächsten Teil erkläre ich, wie der Glykogenspeicher geleert und wieder aufgefüllt werden kann.

Bist Du Leistungssportler und interessiert an einer leistungsfördernden Ernährungsberatung?

Oder bist Du kein Leistungssportler, möchtest Dich jedoch so gut als möglich gesundheitsfördernd ernähren?

Kontakte mich einfach und wir vereinbaren einen Termin.

Die Kraft liegt in Dir.

Lothar Mayer

Wie Du die Superkompensation sportlich wie auch ernährungstechnisch angehen kannst

Die LoMa Ernährungsstrategie, Teil 2

Im zweiten Teil der LoMa Ernährungsstrategie erkläre ich, wie ich die Superkompensation sportlich wie auch ernährungstechnisch angehe und wie der Glykogenspeicher geleert und wieder aufgefüllt werden kann.

Die Superkompensation sagt einfach erklärt folgendes aus: Nach einem Belastungsreiz, einer Ermüdungsphase, erfolgt nach einer ausreichenden Erholungsphase die Superkompensation und somit eine Leistungssteigerung sowie eine höhere Leistungsbereitschaft.

Diese Leistungskurve gilt es ebenfalls in der leistungsfördernden Ernährung zu berücksichtigen. Dies heisst, dass der Belastungsreiz ein Glykogenspeicherverlust bzw. einer -entleerung gleicht und die Erholungsphase für das Auffüllen der Glykogenspeicher genutzt wird, um bei einem erneuten Training bzw. Wettkampf die höchste Leistungsbereitschaft zu erzielen.

Da Glykogen über Kohlenhydrate aufgenommen wird, besteht das Geheimnis der Leerung in dem Verzicht von Kohlenhydraten. In Kombination mit Sport, insbesondere einem Ausdauertraining, kann die Leerung des Speichers schneller erreicht werden. Ein wichtiger Aspekt dabei: Ist der Speicher entleert, beginnt der Körper aus dem Fettgewebe Energie zu gewinnen und baut es ab.

Durch eine reichliche Zufuhr von Kohlenhydraten soll der Glykogenspeicher vor Wettkämpfen gefüllt werden. Gerade bei Ausdauersportarten ist es wichtig, dass der Körper auf ausreichend Energie zurückgreifen kann. Durch das Training des Fettstoffwechsels beziehungsweise der Grundlagenausdauer soll der Glykogenspeicher geschont werden, dennoch ist es vorteilhaft, wenn die Kapazität des Speichers bis aufs äusserste ausgereizt wird.

Nach einem Wettkampf versuchen Sportler durch eine massive Reduzierung von Kohlenhydraten und Ausdauertraining den Speicher zu leeren, um ihn dann wenige Tage vor dem Wettkampf durch den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln auf ein Maximum zu befüllen.

Um den Glykogenspeicher zu leeren, sollte entsprechend auf Kohlehydrate verzichtet werden. Ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate ist nicht anzuraten, insbesondere wenn die Gewichtsabnahme mit Sport kombiniert wird.

Der Körper benötigt ein gewisses Mass an Kohlenhydraten zur Versorgung der Muskulatur. Bekommt er nicht ausreichend Energie für die Muskelversorgung zur Verfügung gestellt, beginnt er, Muskelmasse und kein Fett abzubauen.

Soll der Glykogenspeicher gefüllt werden, sollte die Ernährung eine Reihe von kohlenhydratreichen Lebensmitteln enthalten.

Im nächsten Teil erkläre ich die detaillierte Ernährungsstrategie sowie die Eckdaten vor, während und nach einer Belastung.

Bist Du Leistungssportler und interessiert an einer leistungsfördernden Ernährungsberatung?

Oder bist Du kein Leistungssportler, möchtest Dich jedoch so gut als möglich gesundheitsfördernd ernähren?

Kontakte mich einfach und wir vereinbaren einen Termin.

Die Kraft liegt in Dir.

Lothar Mayer

EMDR im Spitzensport

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